3 enkla andningsövningar innan läggdags

Det mjuka skenet från sänglampan sprider sig i rummet, men tankarna snurrar fortfarande i samma höga tempo som under arbetsdagen. Känner du igen dig? Efter en lång dag fylld av skärmtid och beslut kan det vara svårt att bara stänga av. Kroppen är trött, men sinnet vägrar att gå till ro.

Här delar jag med mig av tre enkla andningsövningar innan läggdags som hjälper dig att varva ner och förbereda kroppen för en god natts sömn.

Varför andningen är din bästa vän för bättre sömn

När vi är stressade blir andningen ofta ytlig och snabb. Genom att medvetet styra vår andning skickar vi signaler till hjärnan att faran är över. Det aktiverar det parasympatiska nervsystemet, vilket sänker pulsen och skapar en känsla av sinnesro. Det handlar inte om att prestera, utan om att ge kroppen tillåtelse att slappna av.

Tre enkla andningsövningar att prova i kväll

1. Magandning (Bukandning)

Detta är grunden för all avslappning och en perfekt start på din kvällsritual. Lägg en hand på bröstet och den andra på magen. Andas in djupt genom näsan och känn hur handen på magen höjs, medan handen på bröstet ligger nästan stilla. Andas ut långsamt genom munnen. Denna djupandning syresätter blodet och löser upp fysiska spänningar efter en lång dag framför datorn.

2. 4-7-8 metoden

En välkänd andningsteknik som fungerar som ett naturligt lugnande medel för nervsystemet. Andas in tyst genom näsan under 4 sekunder. Håll andan i 7 sekunder. Andas ut helt genom munnen med ett pysande ljud under 8 sekunder. Upprepa detta fyra gånger. Det fokuserade räknandet ger också en välkommen mental avslappning då tankarna flyttas från morgondagens måsten.

3. Förlängd utandning

Om du känner dig rastlös i sängen är detta en mycket enkel teknik att ta till. Andas in normalt i ungefär 3 sekunder, och andas sedan ut dubbelt så länge, alltså i 6 sekunder. Att göra utandningen längre än inandningen är det snabbaste sättet att signalera till kroppen att det är dags för sänggående och vila.

Skapa din egen kvällsstund utan krav

Du behöver inte göra alla dessa övningar varje kväll, och du behöver inte göra dem perfekt. Hitta den metod som känns mest naturlig för dig. Kanske börjar du med bara två minuters magandning i sängen innan du släcker lampan.

Det viktigaste är att ge dig själv en stund av tystnad och omtanke efter en lång dag. Du har gjort ditt bästa idag, och nu är det dags att låta både kropp och sinne få den vila de förtjänar.